每逢佳节胖三斤。春暖花开之时，该脱去厚厚的棉衣能展露出好身材，相信不少小伙伴们会选择加入，或者重回“减肥大*”。
然而不正确的减肥方法，比如轻断食（流行的一种瘦身方式，每周5天正常饮食，2天减少进食，在这2天中进食量约为平时的1/4少）、过午不食、不吃主食……带给我们的并不是美丽，而是脸色暗淡、皮肤松弛、掉头发、身体冰凉、贫血等等身体健康问题，甚至很多女性因减肥而闭经。
今天，我们邀请宝高医肿瘤血液科王彩琴主任来聊聊怎样科学减肥，又不减成贫血，把自己“作”成*脸婆。
问
“医生，那我这么胖就是营养过剩？我不吃饭，只吃零食，这样也可以减肥？”
王主任：恰恰相反——真正的胖人，只是个别营养过剩，更多的是“营养不良”，常吃高热量、高糖分、高脂肪等不健康的食物会让体内多种营养素通常都处于缺乏的状态。这样身体活力会很差，连分解脂肪的力气都没有。所以减肥就要加营养。吃够营养，才有力气减肥。而这种一边肥胖、一边营养不良的情况，被称为“隐性饥饿”。
问
“医生，那我不吃饭，只吃苹果，喝水可以不？”
王主任：无论是不健康的饮食，还是为保持苗条的身材过度的节食，都会导致每天的营养不够充分，不能维持身体中的营养平衡而导致贫血的发生。
贫血是最常见的营养缺乏病之一，发病的主要原因是缺乏微量元素铁所引起的贫血称为“缺铁性贫血”。常见症状有面色苍白、乏力、疲倦、心悸、头晕、耳鸣等。还会有消化道的症状，比如舌痛、口角炎、食欲不振等；单纯的叶酸缺乏者仅出现末梢神经炎的症状：比如四肢发麻，维生素B12缺乏：站立、行走不稳，深部知觉减退等。
“减肥”真正的含义是减体脂，而不是减体重。
体脂率，是说在体重当中，脂肪重量所占的比例。健康男性的体脂率通常在10~18%之间，超过20%就达到肥胖标准；女性通常在20%~28%之间，超过30%就达到肥胖标准；同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿松垮；体脂率在正常范围中越低，人就显得越苗条，身材线条看起来越流畅。
如果您的体重体脂都不超标，只是身体曲线不美，腹部臀部松垮，那么您需要的是健身增肌。
如果您的体重不超标，但体脂超标，那么需要调整饮食内容，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。
如果您的确体重超标，体脂也超标，那么需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动健身。
问
“医生，我体重超标而体脂不超标。”
王主任：“你是健美运动员吧？”
他们的肌肉非常压秤，但是脂肪率不到10%。追求健康的体脂率，追求更好的身体线条，要比追求某个体重斤数更有意义。
那我们应该怎么做？
在适度运动的同时提升食物的营养素密度。一定量食品中蛋白质/维生素/矿物质等营养素的数量和其中所含热量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越小，营养素密度越低，则该食品的营养价值越差。
甜饮料、方便面、酥饼、糖果之类营养素密度就很低。而新鲜果蔬、全谷、豆类、奶类、蛋类、鱼虾等营养素密度较高。
我们每日饮食里，应该将营养素密度较高的食物合理地组合，同时减少菜油，戒掉甜食甜饮料，就是帮助预防肥胖的营养餐了。选择对了食物再加上每天至少半个小时的运动，就可以让我们得到好身材、好皮肤、好气色。如果把减肥当成一个短期行为，觉得“忍过这一段就成功了”，减肥过后又我行我素，继续不健康生活，那么总会以反弹而告终。
我们减肥，不仅仅是为了一个好看的体重数字，甚至不仅是为了好身材。更重要的，是增加人生的幸福感。
供稿
胡堰雪（肿瘤血液科）
编辑排版校对
王宇琳
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