红枣补血的说法由来已久，很多女生每天都会吃几粒红枣，红枣真的能补血吗？
女性往往会面临更高的贫血风险，尤其是缺铁性贫血，这让很多女性也更加重视补血。不过，红枣真的能补血吗？
预防缺铁性贫血，首先要补铁。每克干红枣中铁的含量大概是2～4毫克，这与一些动物性食品，如猪肝、鸡肝相比，实在是非常低。
红枣中的铁含量不仅不高，而且其吸收率还低。人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁。红枣中的铁就是非血红素铁。非血红素铁被人体利用起来有点麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，再吸收进入血液，才能用它来合成血红素。这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素，吸收利用效率会大打折扣。
而血红素铁，人体可以直接吸收并为己所用，制造自身的血红蛋白，利用率就高很多。
血红素铁含量较高的食物主要是动物的肉类、内脏和血液，包括猪肉、牛肉、猪肝、鸡肝等。
由于动物性食物铁的吸收利用率高，如果真的已经贫血了，医生和营养师所建议的首选“补血”食品往往不是红枣，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C，因为这样的效果快且好。
仅靠吃红枣很难改善，所以“红枣补血”的效果并没有大家想象得那么好。
那么，红枣对于补铁就一点帮助也没有吗？其实也不然，这并不意味着红枣不是铁的好来源。
其实，非血红素铁在人们的日常总膳食中也不容忽视。虽然血红素铁的吸收率高，但是，血红素铁在人们每天铁的总摄入量中所占的比例并不高，一般来说，每日血红素铁的摄入量只占铁总摄入量的10%～15%。
调查发现在美国，人们每天所需的铁有一半来自面包、谷物等植物性食物。所以，非血红素铁对人体也很重要。
虽然比不上红肉类，但在植物性食品里，枣类，不论是干枣还是鲜枣，都算是不错的补充铁的食材。
非血红素铁虽然吸收比较麻烦，但如果有大量维生素C和有机酸来帮忙，非血红素铁的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含维生素C，又富含有机酸，辅助补铁效果就不错。
而且，我们每天的饮食并不是单一的食物，包含有多种多样的食物，混合食物中铁的总体消化率并不会有太大差异。
调查显示，含有肉类、海产品和维生素C的混合饮食，其铁的生物利用率为14%～18%，而素食饮食铁的利用率则为5%～12%。
所以，考虑到整个饮食结构，植物性食物的铁还是能发挥作用的。
目前，国际权威机构，如美国CDC、NIH、英国NHS等都推荐，预防缺铁性贫血的食物有两类：
第一，多吃富含铁的食物；
第二，多吃富含维生素C的食物。
红枣在欧美国家很少食用，它们推荐的植物性食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含铁的植物性食物，还有绿菜花、橙子等富含维生素C的食物。
如果对比数据，你会发现，我们的干红枣铁含量高于葡萄干、杏干，鲜枣的维生素C含量也很高。
由此可以看出，红枣算是一种可以用来预防缺铁的食物，鲜红枣维生素C含量丰富，可以提高铁的吸收率；干红枣铁含量也不低，可以作为一种铁的食物来源。
红枣能够作为日常铁的食物来源还有一个重要原因是红枣好吃，吃起来还很方便。
干红枣的主要成分是糖，占70%～80%，它的铁含量为2～4毫克/克，而且干扰铁吸收的物质如草酸、植酸之类含量很少。
秋冬季节的鲜枣酸脆爽口，维生素C含量大约在毫克/克，维生素C可以促进铁的吸收利用。
不论是干红枣还是鲜红枣，味道都很好，很受女性的欢迎，既是不错的餐间零食，也可以放在甜食和面点中吃，比如银耳大枣汤、枣糕、大枣桂圆八宝粥等，吃起来很方便，很容易就可以吃掉不少枣，对于补充铁还是有帮助的。
所以，作为女性日常一种铁的食物来源，红枣还是不错的。
划重点
①大枣是铁的来源之一，也是比较好的零食和甜食，每天吃一点是有益的补充，但不能作为解决贫血问题的主要措施。
②如果已经达到贫血的临床标准，需要尽快就医，弄清贫血原因，同时全面调整饮食，千万不要以为吃几粒大枣就能轻松解决。
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编辑｜于娟赵若汐
审校｜许明双
阮光锋著
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